Utmaningar!


Uteträning när den är som skönast!

Visst kan det vara svårt att komma sig ut och röra på sig då man hellre skulle krypa under en filt i soffan på kvällarna. Det gäller oss alla! För människan är i grund och botten lat. Vi försöker i så stor utsträckning göra så lite som möjligt men dilemmat är att vi gärna skulle vilja få bättre resultat. Dessvärre är det en ekvation som ofta inte går ihop. För som vi alla vet bränner vi mera om vi rör oss mera. Ibland är det skönt att blunda för den ekvationen. Men det är kanske inte alltid ett resultat du är ute efter. Det kan ju lika bra vara en känsla av välbehag och att vara nöjd över dig själv som du söker.

Har du känt efter hur det känns någon gång?

När är du som mest nöjd över dig själv? Är det när du utmanat dig själv och kommit dig ut fastän det känns kallt och ruggigt och lite regnigt. Kan det vara så att du den gången känner dig mer nöjd över dig själv? Just den gången var det inte bara dina muskler som jobbade utan även din hjärna. För då vi utmanar oss själva och märker att vi klarar av det så växer vi som människor, vi blir ”hjärn”starkare och tröskeln att utmana dig nästa gång blir lägre.

När känns det som bäst? Är det efter att du tränat eller kanske före?

Dra nytta av den känslan. För din hjärna kommer att signalera åt din kropp att whao det där var skönt, det där vill jag göra igen! Det är då du kommer att göra det igen och igen. Hjärnan vill ha belöning och det får den av glada hormoner som sprider sig i kroppen vid motion. Är du dessutom ute och tränar får du även en kick av frisk luft och den välbehövliga dosen av vitamin D. Jag har hittills inte haft en sorgsen kund då vi tränat ute. Vi kanske gnäller lite före att brrr…vad kallt det är men sen efteråt är känslan stark av välbehag.

Träna ute gott folk, kanske ses vi ute!

/Melinda

12241373_10205343703056831_3442128471629233714_n

Crossnature Vasa på gång i höstmörkret.

img_9067

Ute träning på dagen ger mycket D-vitamin och härlig feelis.

 


Mars månads utmaning

Inte för alla, men för de flesta…

Som ni vet har vi provat på olika utmaningar under året och alla nappar inte på allt och det är heller inte meningen. Vi tar till oss det som känns bra och det som känns som ”min utmaning”. Så denna månad har jag en lite svårare utmaning som inte passar alla. Utmaningen är att efter månadens slut kunna stå på huvudet med raka ben i luften den stund som känns bra. Men ni som har skador i hjärnan eller nacke, högt blodtryck, är gravid eller då ni har mens skall inte göra denna övning. Annars känn efter och våga pröva. Det handlar mycket om kroppskontroll, balans och styrkan i core.

Håll dig nära en vägg och ha tålamod. Det är ovant för huvudet att vara nere då det oftast är uppe. Men när man blir duktig på huvudstående har man inte alls så mycket tyngd på huvudet utan man använder sig av underarmar och axlar. Ha något mjukt under huvudet (dubbelvikt yogamatta te.x.) som inte glider. Skynda långsamt och ha tålamod. Träna 1-2 veckor utan att försöka komma upp helt.

Bilägger en video som jag tycker beskriver huvudstående på ett bra sätt för nybörjare. Håll till godo och LYCKA TILL!!

 

 

 

Yoga


Februari månads utmaning

Efter mycket andning, töj och böj blir det nu en helt annan utmaning hela februari månad. Kanske den känns lätt för några och får andra är det en större utmaning.

Utmaningen är att vi skall varje dag säga en positiv sak åt någon i vår omgivning, om kvällen har kommit och du inte sagt något positivt till någon får du säga det i spegeln till dig själv. Den andra utmaningen blir att varje dag ge ett leende till någon du möter. Detta kommer att sprida en glädje hos andra och även ge en känsla av glädje hos dig. Vi kan alla sprida ringar av något positivt. Tänk vilken härlig känsla ifall en främling på gatan ger dig  ett leende. Tror säkert att du ler tillbaka (eller så tänker ni vad var det för fel på hen?)

Inte någon av oss är så fattiga att vi inte kan sprida glädje!

För er som ännu inte är med på Fb:s ”Månadens utmaning” häng med!

Lycka till! 🙂

laugh


Januari månads utmaning

Nytt år 2015 och nya utmaningar. Det ser vi framemot!

Januari månads utmaning blir inte så fysisk som de andra månaderna. Nu skall vi fokusera lite mera inåt, varje dag faktist. Det kallas ibland för mindfulness – att vara i nuet, känna efter hur mår jag, hur mår min kropp, vad känner jag idag? Är jag stressad, spänd, arg, ledsen, glad, lycklig? Var befinner jag mig just nu i min vardag? Då menar jag inte den fysiska platsen utan mentalt. Att hela tiden rusa fram i raser fart och sällan ge oss tid att landa kan leda till stress och det i sin tur kan förorsaka mycket ont i oss och sjukdomar. Men det behöver det inte vara så invecklat att ta en stund och fokusera. Vi skall denna månad göra en stressupplösare tre gånger per dag som endast tar 10 sekunder.

 

STRESSUPPLÖSARE PÅ 10 SEKUNDER

GRADERA DIN STRESS. Känn efter hur hög din generella stressnivå är just nu. Hur stark är den? Hur påverkar den ditt välbefinnande? Ditt sätt att se på världen? Sätt en siffra mellan 0–10.

HÅLL IHOP HÄNDERNA i en position som känns bekväm.

KONCENTRERA DIG PÅ den stress du vill ska lämna kroppen: fysisk, känslomässig eller själslig.

ANDAS KRAFTFULLT i 10 sekunder. Andas in och ut snabbt och kraftfullt med magen. Använd diafragman så att magen rör sig utåt när du andas in och inåt när du andas ut.

Medan du gör den här kraftfulla andningen, visualisera något positivt, se hur stressen lämnar din kropp, se för ditt inre vad du helst önskar dig i stället för stressen.

Efter avslutad kraftandning höjer du dina händer upp i luften, sänker dina axlar och andas uuuuut.

Pröva den här övningen tre gånger om dagen, så kommer du snabbt sänka din generella stressnivå.

Kraftandningen motverkar en av effekterna av stress, som till exempel är att andas ytligt.

Stressupplösaren kan: stimulera hjärt- kärlsystemet, öka syreupptagningen, avgifta kroppen från koldioxid, stimulera immunförsvaret genom att öka energin i det endokrina systemet, samt förbättra lymfsystemets funktioner.

När du sträcker upp dina armar i segertecken så är det svårt för kroppen att vara stressad eller arg. Du ger signaler till din hjärna att du har segrat!

 

Lycka till !


December månads utmaning

Här kommer nu utmaning för december. Eftersom det främst är kvinnor som följer fb månadens-utmaningen så tycker jag att det är dags att jobba lite på våra ”gäddhäng” som många kvinnor klagar över.

Fastän dessa rörelser passar även män. De behöver också träna axlar, rygg och triceps.

Utmaningen blir att varje dag göra 20 st dips och 20 st armhävningar. Dessa kan delas upp i 10+10 eller så kör ni alla på en gång. Finns flera olika svårighetsgrader. Det lättare alternativet för dips är att dra in fötterna närmare 90°, böja i knäna och för armhävning att sätta knäna i golvet. Orsaker till att det inte är 50 dips och 50 armhävning som vi lätt skulle kunna klara under en dag ÄR att det skall vara så pass många repetitioner att vi verkligen gör dem. Sätter vi för höga mål blir de inte av helt enkelt.

1. Dips
  • Tränar triceps och axlar
  • Du sänker dig ner försiktigt med rak övre kropp, ju längre bort dina fötter ligger ju tyngre är det, och pressar sakta upp igen. Håll armbågarna rakt bakåt.

tricep-dips

2. Armhävning
  • Tränar bröst, mage, rygg, axlar och rygg (Det visste ni inte va?)
  • Håll blicken neråt. Axelbrett mellan händerna. Sänk sakta ner och pressa upp.
  • Tips: sprid ut fingrarna mor underlaget så får du bättre grepp.

??????????????????????????????? DSC03647-2048 DSC03647


November månads utmaning

…blir att få mera rörlighet i våra axlar, bröstrygg och bröst. Det är många som sitter stilla framför dator långa stunder om dagen. Vi skapar trötthet i muskler och blir stelare. Bröstmuskeln blir lätt för kort och det skapar spänningar i bl.a. skulderbladet. Axlarna faller framåt och vi får en dålig hållning. Så en bra början är att varje dag stretcha sina bröstmuskler, nacken och ryggen. Detta är busenkelt och tar inte mycket av din tid, så detta kan vi bara inte vara utan. Stig upp från din stol och sträck på dig varje dag! Morgon middag eller kväll ingen skillnad.

STRETCHING/PASSIV RÖRLIGHETSTRÄNING

Stanna i ytterläge i 30 sek, upprepa tre gånger.

1.Bröstet: Placera armbågen i 90° mot en vägg. Pressa kroppen långsamt bort från stödet.

töj2

2. Bröstet: Fläta händerna och tryck dem framåt samtidigt som du rundar ryggen och böjer lätt på benen. Öppna upp stolt och sträck armarna bakåt, ta samtidigt ett kliv framåt.

töj1DSC03570-2048

 

3. Kappmuskeln och skulderbladshöjaren: Håll axlarna nedåt och bakåt. Tryck försiktigt örat mot axeln. Vrid huvudet åt sidan och fäll hakan mot bröstet. Lägg ett lätt tryck med handen.

4. Breda ryggmuskeln:  Saxa benen och sträck upp en arm och sträck överkroppen åt sidan.

DSC03567-2048


Kroppsmedvetenhet…mind-body connection

Oktober månads utmaning har varit en riktig tuff utmaning för många av oss. Att göra böj är inte den lättaste övningen, att dessutom utmana sig att göra djupa böj är ännu mer utmanande om man inte är van att gå ner på huk. Att göra dem på rätt sätt är också en utmaning för många. På grund av våra stillasittande jobb (liv) har många fått begränsad rörlighet vilket gör att vi lätt får ont i knä och höft då vi blir äldre. Destu viktigare vore det att träna på sin rörlighet varje dag. Alla har gjort sina squats på sin egen nivå och med egna förutsättningar, vi har alla olika utgångslägen. Men med trägen träning blir vi smidigare och bättre på just det vi tränar. Vi ser så småningom resultat och blir sporrade att gå vidare till nästa steg. Något mycket positivt kommer ut av att göra nya övningar fastän det känns motigt  och svårt i början, men…

..vi blir mer medvetna över våra kroppar, vad klarar jag av, var ligger mina begränsningar, hur känns det… Vi blir medvetna över vår kropp och hur vi uppfattar den. Vi lär känna vår kropp och förstår att allt hänger ihop, mind-body connection brukar man också prata om. Något vi har nytta av hela livet!

yoga girlFoto: Yoga girl


Månadens utmaning

Oktober månads utmaning blir att göra 40 böj varje dag. Funktionella benböj  som stärker höft, knä och fotleder. Vi använder oss av hela kroppen, fastän många tror att man bara jobbar med rumpa och lår när man gör en böj eller squat som man också kan kalla det. Vi använder oss av hela rörelsebanan och muskelslingor och du kommer att se framsteg inom rörlighet, balans och styrka. Gör vi djupa squats lär vi kroppen att gå förbi det kritiska skedet vid 90 graders benböj där belastningen är som störst.

Att sitta på huk är ju vanligt i många länder och ett naturligt sätt att vila på som vi här tyvärr har tappat. Som tur är kan vi träna upp vår rörlighet så att vi klarar av den och med tips på vägen blir det lättare. Kom med i Månadens utmaning ni med! Vi finns på Facebook.

squat


September månads utmaning

..börjar se sitt slut. Vi som har varit med denna månad har haft ganska tur med vädret. Mestadels har det varit vackert, soligt och friskt. Skönt eftersom utmaningen var att i minst 30 minuter få upp pulsen utomhus. Meningen med att göra något varje dag, behöver inte vara stora saker, är ju att få in det i vardagen som en naturlig del. Små steg kan göra underverk i längden. Dessutom är det bättre att göra något litet varje dag än att vänta på den där 60 minuters hårda träningen som man aldrig får in.

Så roligt att se att vi kan peppa varandra också genom media, fastän vi inte ser varandra. Tanken på att jag är med i ett gäng som strävar efter samma sak kan peppa mig att gå vidare. Fastän ingen ser mig eller bevakar det jag gör (eller inte gör) så kan jag peppa mig själv att göra det, eftersom jag inser att jag för belöning för det jag gör och jag ser framsteg.

Nästa månad blir det en ny utmaning, har ännu inte bestämt exakt vilken. Men lutar mot att det blir något muskulärt varje dag. Hoppas ni hänger med!

IMG_2523-2048


Månadens utmaning dag 1 …

…fick en början. Så otroligt kul att se att vi kan inspirera varandra till små steg. Det är de små stegen som räknas och som senare blir till stora kliv. Om vi utmanar oss själva lite varje dag, så blir det till sist en vana. Denna september-månad är utmaningen att i minst 30 min vara ute och röra på oss. Kan delas in i 15 min *2 om man så vill. Huvudsaken är att vi får upp pulsen lite grann, får igång blodcirkulationen och in med nytt fräscht höst-syre till lungorna. För min del testade jag ett nytt program ute på terassen med uppvärmning a’la hopprep. Garanterar svett i pannan. Som tur var var det fint väder ikväll så inga problem med motivationen. Få se hur det blir då det regnar spik i backen. Häng ni med också och bli inspirerad av andra! Facebook grupp ”Månadens utmaning”.

 

IMG_2417-2048